Rodzaje treningu biegowego

Trening biegowy

Rodzaje treningu biegowego

Czy zauważyliście że większość z nas trenuje biegając zawsze tą samą trasą, w tym samym tempie? Taka monotonia sprawia, że nasze treningi z czasem zaczynamy traktować troszkę po macoszemu, coraz ciężej jest nam wyjść z łóżka, zmobilizować się do kolejnego wysiłku. Wystarczy jednak odkryć różne rodzaje treningu biegowego, a zrozumiemy że każdy z nich niesie za sobą inne korzyści. Trenując w różny sposób będziesz dzięki temu silniejszy, szybszy i dużo bardziej wytrzymały.

1. TRENING SZYBKOŚCI

Poprawiasz szybkość, efektywność treningu, kondycję, technikę biegu.

Jest to bieg na krótkim dystansie lub w kilku interwałach, w naprawdę solidnym tempie. W trakcie takiego krótkiego treningu (max 30 min) przyzwyczajasz organizm do wysokich obciążeń, podwyższasz ogólna sprawność oraz próg mlekowy. Dzięki temu Twoje ciało lepiej znosi trudy związane z wysokim tempem. Cały trening jest wykonywany na wysokich zakresach tętna.

Sposób wykonania:

W ramach rozgrzewki przebiegnij 1 km w tempie konwersacyjnym. Następnie zatrzymaj się i zrób streczing dynamiczny całego ciała. Następnie przechodzimy do treningu właściwego. Treningowymi pachołkami zaznaczamy 120-metrowy odcinek, ustawiając pozostałe pachołki na 30, 40, 50 i 60 metrze. Pobiegnij jak najszybciej 30 m i powoli wróć na start, aby sprintem pobiec 40, 50 i 60 m (wracaj truchtem). Następnie 3 razy pobiegnij 120 m, odrobinę zmniejszając tempo. Schłodź ciało na dystansie 1 km.

2. TRENING PROGOWY

Poprawiasz kondycję, zwiększasz odporność na zmęczenie mimo wysokiego tempa.

Bieg w tempie progowym, czyli z wysoką prędkością i poczuciem sporej intensywności, która jednak nie powoduje, że czujesz, iż koniecznie musisz zwolnić, czyli na 75 – 85% możliwości. Czas trwania treningu 30 – 60 min. Zwiększa on ogólną wytrzymałość, pomaga przyzwyczaić się do uczucia dyskomfortu i pozwala na szybszą i skuteczną kontrolę w końcówce zawodów.

Sposób wykonania:

Rozpocznij od rozgrzewki (przebieżka około 1 km oraz rozciąganie). Przebiegnij w tempie progowym 3 km, odpocznij według potrzeb i powtórz całość jeszcze 2 razy. Jeśli masz dobrą kondycję możesz przebiec cały dystans za jednym razem lub jeśli nie to skróć odcinki o 1/3. W treningu tym najważniejsze jest utrzymanie określonego tempa.

3. TRENING TEMPOWY

Poprawisz wytrzymałość, wzmocnisz serce, spalisz setki kalorii.

Trening ten zapewnia zdolność utrzymania przy narastającym zmęczeniu na dłuższych dystansach, określoną prędkość. Jest to wytrzymałość szybkościowa. Polega on na podzieleniu dłuższego dystansu na mniejsze odcinki i pokonywaniu ich w zakładanym (np. startowym) tempie.

Sposób wykonania:

Jeżeli więc celem jest 5 km w 15 minut, podziel ten dystans na 5 odcinków po 1 km i dodaj do nich 6 odcinek (1 km), a następnie pokonaj wszystkie w tempie szybszym niż 3 minuty na 1 km. Po między odcinkami odpoczywaj tyle, ile trwał wysiłek. Jeżeli pokonanie odcinka zajmuje Ci więcej niż 5 minut, staraj się odpoczywać między kolejnymi odcinkami nie więcej niż 5 – 6 minut.

4. TRENING DŁUGIE WYBIEGANIE

Wzmocnisz wytrzymałość, stracisz sporo kilogramów.

To powolny bieg w stałym tempie na długim dystansie. Dzięki niemu stracisz masę kalorii i poprawisz podstawową wytrzymałość. Zmusza on organizm do pracy na niższych zakresach tętna.

Sposób wykonania:

Biegnij przez godzinę lub dłużej w tempie które nie zakłóci Twojej rozmowy z treningowym partnerem. W momencie gdy będzie coraz trudniej złapać Ci oddech zwolnij albo przejdź wręcz do marszu. Jeżeli biegasz z pulsometrem, staraj się nie wykraczać poza drugą strefę tętna.

Podsumowanie:

Takie zróżnicowanie treningów zlikwiduje monotonię biegania a ponadto znacznie poprawi Wasze rezultaty na zawodach. Pamiętajcie o systematyce i częstym powtarzaniu.

Źródło: Men´s Health Kwiecień 2016

Przewiń do góry